Klassikaline näide ilusast naissoost figuurist hõlmab "kitarri" siluetti - siledad painutused rindkerelt ja puusadest õhukese vöökohani. Liigne jõud, istumistööd, spordisaali külastamise aeg kajastub jume. Naissoost keha koguneb rasva, esiteks kõhule ja külgedele. Toitumise hävitamine ei aita. Ilutuste kogemused on selles asjata. Lihtsate harjutuste kompleks aitab kaasa rasvade ladestustele ja luua paari kuuga ilusat siluetti.
Kõiki füüsilisi harjutusi kehakaalu ja külgede kaotamiseks saab teha kodus. Parima efekti annab kodutreening kolm korda nädalas 30–40 minutit. Klasside jaoks on olulised järgmised tingimused ja kestad:
- Kerged mugavad riided;
- Vaip;
- Hula-hup;
- Tikk;
- Hantlid;
- Fitball;
- Padi;
- Pall.
Näited harjutustest alalise asendis:
- Lihtsad kükid. Sirutage käed, istuge sügavalt 15 korda.
- Täht abalustel. Lamage vaibal, tõstke sujuvalt jalad, puusad, torso üles, nii et keha moodustaks tasase vertikaalse joone. Vöökohta toetavad peopesad, puhkades küünarnukid põrandal. Peate selles asendis pool minutit kinni hoidma.
- "Mill". Pange laias laastus jalad, sokid - külgedele 45 °. Painduge, puudutades vasaku käega paremat sokki, tõmmake tagasi ja üles. Korrake seda teise käega. 2 komplekti on vaja 15 korda.
- Pöörab kätega küljele. Pange käed külgedele. Võtke vasak käsi vöökoha taha, paremal - sirutage vasakule. Naaske algsesse asendisse ja korrake vastupidises suunas. Käte kaksikud peaksid sarnanema šokkidega. Treening tõmbab küljed tõhusalt, kui kordan seda 30 korda.
- Keerdumine seisma. Kombineerige käed pea tagaosa taga. Painutage vasakule, tõmmates vasaku põlve küünarnukile. Pärast 15 kalduvust korrake sama kogust paremale.
Istumisharjutused
- Jaladega joonistamine. Istub käed, et käed selja taga põrandal puhata. Kombineerige jalad ja tõstes jalga, kirjutage kujuteldavaid numbreid jalgade näpunäidetega: 0, 1, 2, 3 ja nii edasi, 9. Alustades piisavalt, tooge järk -järgult 3 kordust lühikeste pausidega.
- Kallutage edasi. Istub, laiali jalad laiali. Ühendage sõrmed pea tagaküljel. Painduge omakorda vasaku küünarnukiga paremale reiele, parema küünarnukiga - vasakule, igaüks 7 korda.
- Jalade tõstmine. Istuge vaiba peal, hoidke selga vertikaalselt. Tõstke jalad kordamööda, hoides neid sirgelt, tõmmatud varbaga. Minimaalne - 5 korda iga jalaga.
- Kõndivad tuharad. Istudes põrandal, sirutage käed ette. Liigutage tuharatele tagasi ja taha, nagu sammud (10 trossi, 10 - tagasi). Hoidke jalgu vertikaalselt.
Harjutused valetavad
- Lihtne keerdumine. Valetage, kinnitage sõrmed pea tagaosa alla, painutage põlvi. Suunake küünarnukid edasi. Tõstke oma pea põrandast 20-30 cm. Alaselg ei rebi põrandalt maha. Korduste arv on individuaalne, peate seda tegema lihaste soojustunnet. Ettevaatust: ärge tõmmake pead kätega liiga palju, et mitte kahjustada emakakaela selgroolüli.
- Keeruline keerdumine. Korrake eelmist harjutust, kuid tõstke kergelt painutatud jalad üles.
- Tõstke keha pöörde abil üles. Alustusasend-harjutused 1-2. Diagonaalselt ettepoole suunamiseks: vasakpoolne küünarnukk paremale, siis on parem küünarnukk. Tee iga käega 15 korda.
- Maandub jalgade vöökoha maadlusega. Lähteasend - Ex. 1-3. Jalad on põlvili poole painutatud ja suletud. Tõstke need üles, rebides talje põrandalt. Suunake küünarnukid edasi. Vaja on 3 komplekti 15 kordust. Ettevaatust: mitte lülisamba liiga palju painutada, et mitte sellele ohtlikku koormust anda.
- "Käärid". Lamage sirgelt, pange käed keha külgedele. Tõstke sirgendatud jalgade jalad põrandalt maksimaalse võimaliku kõrguseni. Ühendage ja levitage jalad 5 korda. Laske jalad alla. Korda 3 - 10 korda.
- Kaksikud küljele. Lamage küljel, nõjatu küünarnukile. Tehke kiiged sirge jalaga 20 korda üles. Korrake harjutust teisel küljel. Lisaks ajakirjanduse külgmiste lihastele moodustavad kiiged kauni puusade ja tuharate joone.
- "Jalgratas". Klassikaline harjutus kõhu ja ulatuse pingutamiseks. Seljal lamades pange käed pea tagaosa alla ja painutatud jalad "pöörake pedaalid" õhku. Harjutus on tõhus, kui teete seda 5 minutit.
- "Plancck". Positsioon - põranda poole. Painutage oma käed küünarnukkidesse. Puhkamiseks sokkide ja käsivarrega põrandal. Hoidke positsiooni pool minutit. Keha peaks olema rangelt horisontaalselt.
Harjutused kestadega
- Pööramine kepiga. Istuge toolil, pange jalgade õlg laiusesse. Pange kepp õlgadele tagant. Võtke käed kepi mõlemale otsale. Keerake küünarnukid vasakule ja paremale. Treening on efektiivne, kui teete seda 100–2 200 korda, 3 lähenemisviisi.
- Keerdumine treeningpallile. Lamades alapalliga alapalliga, kinnitage sõrmed pea tagaosa alla, pange õlad laiemalt ja puhake põrandale. Suunake küünarnukid edasi. Tõstke pea üles, ümardades selga. Korda kolm korda, 20 korda. Sellest harjutusest on teine versioon. Lamage põrandal, pange jalad Fitballile, käed - pea taha. Tõstke õlad põrandalt, keerates selja.
- Hula huupi pöörlemine. Vöökoha ümmargused liigutused vits tõmbamise ajal tõmbavad külglihased kiiresti ja ajavad rasva. Võite alustada 5 minutit. Aja jooksul pikendatakse treeningut poole tunnini. See on oluline - talje liigutamisel peavad käed laialt levinud.
- Kükid hantlitega. Algaja sportlaste hantlite kaal on vahemikus 1 kuni 3 kg. Tõeliste hantlite puudumise tõttu võite kasutada liivakotte või vett. Tehakse 10-15 sügavat kükki, milles koormused on põrandaga seotud. Selleks, et ajakirjandus pingutaks täies jõus, peate liikuma allapoole, välja hingata - jalgade sirgendamisel.
- Kallutab hantlitega. Võtke mõlemal käes hantlid. Pange jalad õladest pisut laiemad. Tõstke parem käsi vertikaalselt üles, vasakule - jõudke vasakule jalale. Korda 15 korda, siis - sama arv kalduvusi paremale. Pöörake nägu tõstetud käe küljele.
- Kallutab hantlitega. Jalad on laialt pandud. Võtke vasak käsi kaela ääres, kallu paremale jalale parema käega hantlitest. Tehke igas suunas 15 korda.
- Padjad tõstevad. Lamage põrandal, käed - külgedel hoidke jala vahel padi. Tõstke padi põrandalt võimalikult kõrgele, tehke see ümmargustesse liigutustesse, kuni kuumus lihastesse on tunda.
- Jalade tõstuk palliga. Küljel lamades hoidke jalgade vahel väikest palli. Tõstke palliga jalad üles, hoidke neid õhus 10 sekundit. Korda 10 korda, sama kogus teisel küljel.
- Lükake kaanedega. Harjutus nõuab kahte tavalist kaant purkidest. Võtke poos nagu põrandalt tõukamiseks. Samal ajal pange katted selga. Libiseva liikumisega, tõmmates jalad kätele, tõstes vaagna. Harjutus on hea ainult siledal põrandal (puit, linoleum jne). Korda 10 korda.
- Põlvedega libisemine. Sama positsioon kui harjutuses 9 on kaantel sokid. Peate oma jalad libistama, painutades põlvi, kuni need on kätele lähedale jõudnud. Sirge, libistades kaaned põrandal, kuni keha võtab algse positsiooni. Vaja on 10 kordust.
Kõik harjutused on väga tõhusad ja aitavad mao 2 nädala jooksul eemaldada. Kuid kogenematuid sportlasi ei saa pikka treeninguga alustada. Koormust suurendatakse järk -järgult. Regulaarsed tunnid säilitavad alati harmoonia.